Эффективные упражнения для пресса


Красивый пресс на животе (фото)Красивое и стройное тело с плоским животиком — мечта многих девушек. Но даже если вы прилагаете усилия и тратите уйму энергии на борьбу с жировой прослойкой в области талии, желаемого результата удается добиться не всегда.

Часто причина кроется в неправильных тренировках. Предлагаем вам узнать эффективные и простые упражнения для вашего пресса, которые помогут стать стройной и подтянутой.

Регулярные тренировки уже в скором времени дадут заметный эффект.


Велосипед

Это достаточно распространенное и простое упражнение, известное многим еще с детства. Выполнять его нужно лежа на спине.

Сомкните руки в замок за затылком, поднимите и согните ноги в коленях и представьте, будто вы едите на велосипеде.

Упражнение довольно легкое, поэтому его следует выполнять не менее 50-60 раз, даже если вы на уровне «новичок».

Более сложным вариантом велосипеда является поочередное касание локтями рук коленей с удерживанием на весу поднятой верхней части туловища.

Велосипед с поочередным касанием локтями коленей (фото)


Подъем верхней части туловища

Это простое и очень эффективное упражнение для брюшного пресса выполняется из положения лежа на спине, руки сцеплены за головой, ноги стоят на полу согнутые в коленях.

Поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола и наклоняясь к коленям.

Повторите 20 раз.

Подъем верхней части туловища (фото)


Подтягивание коленей к груди

Следующее упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки опущены вдоль туловища.

Начинайте подъем туловища одновременно с подтягиванием к груди ног, согнутых в коленях. Подбородок при этом почти касается коленей. При обратном распрямлении ноги на пол не класть и стараться лопатками не касаться пола.

Повторите 15 раз.

Подъем верха туловища с подтягиванием коленей к груди (фото)


Подъем таза

Лягте на ровной поверхности на спину, опустите руки прямо вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Находясь в таком положении, поднимайте таз и удерживайте его в висячем положении 20-30 секунд.

Делайте за одну тренировку не менее 5 повторов.

Это упражнение не только укрепит мышцы пресса, но и эффективно подкачает ягодицы.


Скручивание

Классическое и эффективное скручивание выполняется очень легко. Вспомните уроки физкультуры, когда вас заставляли качать пресс. Техника выполнения этого упражнения такая же.

Лягте на спину, руки можно протянуть вдоль туловища или зацепить за затылком в замок.

Поднимайте и опускайте торс, ноги при этом не отрываются от пола. Правой рукой при этом старайтесь коснуться пальцев левой ноги, а левой рукой – пальцев правой ноги.

Для начинающих достаточно будет 10-20 скручиваний.


Скручивание с согнутыми коленями

Данное упражнение эффективно укрепляет прямые и косые мышцы пресса и легко выполняется. Лягте на спину на ровную поверхность, ноги согните в коленях, руки сцепите в замок за затылком.

Поднимайте торс не менее 15-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку. Дополняйте упражнение диагональным скручиванием, когда при подъеме торса нужно касаться правым локтем левого колена и наоборот.

При выполнении упражнения можно одну ногу закинуть на другую, а руку положить на живот.

Каждой рукой выполняем касания противоположной ноги по 15 раз.

Скручивание с касанием локтями коленей ног (фото)


Подъем ног и нижней части туловища

Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Начинайте поднимать ноги вверх, одновременно отрывая от пола нижнюю часть туловища.

Повторите 15 раз.

Подъем ног с одновременным отрывом от пола нижней части туловища (фото)


Втягивание живота

Станьте на четвереньки и выпрямите спину, поза «кошка». Не меняя положения выдохните воздух и втяните живот на несколько секунд. После чего расслабьтесь, вдохните и выполните вновь упражнение.

Делайте втягивания не менее 20-ти раз, постепенно увеличивая количество повторов.


Как усилить эффективность упражнений на пресс

Для того чтобы усилить эффективность тренировок, нужно регулярно выполнять упражнения. Одного раза в неделю мало, а вот 2-3 раза вполне достаточно.

Перед каждой тренировкой делайте небольшую разминку. Если позволяет площадь, можно сделать небольшую пробежку. Если нет — достаточно нескольких приседаний и махов ногами, чтобы разогреть мышцы.

Вне зависимости от уровня подготовки, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

После выполнения каждого упражнения отдыхайте не менее 1 минуты.

Во время выполнения упражнений важна не их интенсивность и быстрота, а проработка мышц живота. Поэтому, выполняя комплекс, держите мышцы пресса в напряжении. Только так вам удастся добиться желаемого эффекта.

Непосредственно перед тренировкой и 1 час после нее откажитесь от приема пищи.

Следует стараться кушать как минимум за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.

Существует множество разных комплексов упражнений для укрепления мышц пресса, в том числе и с использованием фитбола.

Один из наиболее эффективных комплексов демонстрируется в представленном ниже видео (для воспроизведения нажмите на треугольник):



И не забывайте, что все упражнения особенно эффективны в комплексе с другими методами. Поэтому ограничьте употребление жирной и мучной пищи. И тогда вам удастся добиться заметных результатов!




Читайте также:

Комментарии  

 
+2 #1 Анна 26.10.2015 12:10
Данный комплекс упражнений делается легко и просто в домашних условиях. Не требует дополнительных предметов. Делаю и результат на лицо. А вернее на фигуру)
Цитировать
 
 
+2 #2 Оля 05.11.2015 06:44
Спасибо за подробное описание упражнений! Возможности заниматься с тренером у меня нет, а тут все понятно написано, что и как делать, попробую заниматься самостоятельно.
Цитировать
 
 
+1 #3 Женя Лапина 12.11.2015 06:06
Делаю этот комплекс упражнений минимум два раза в неделю, ощущения замечательные) за три месяца почти исчезли бока и животик стал ощутимо меньше. Пейте больше воды и у вас все получится!
Цитировать
 
 
+1 #4 Ксюша 24.03.2016 07:56
Давно хочу заняться своим прессом, но никак не могу начать делать это регулярно. Два дня позанимаюсь, потом обязательно что-то отвлечет..((
Цитировать
 

Добавьте ваш комментарий


Защитный код
Обновить

Последние публикации:

Дополнительный доход
Материальное благополучие — мечта большинства людей на планете. Но немногим удаётся достичь цели и преумножить благосостояние на столько, чтобы можно было говорить о богатстве. Остальная же часть населения продолжает лишь довольствоваться грёзами. В…
Отношения с женатым приносят боль и разочарование
Сколько существует этот мир, столько существует и желание устроить свою судьбу, найдя того единственного, с которым и в огонь и в воду. Но иногда мы узнаем, что тот, кто казался самым лучшим на свете, имеет семью и это становится настоящим шоком.…
Перманентный макияж бровей в салоне (фото)
Красивые и аккуратные брови являются одной из самых важных деталей в нашем облике. Они придают взгляду выразительность и яркость и делают макияж завершённым. Но не всегда есть время на ежедневный ритуал подкрашивания. Заметно упрощает задачу ухода…

Мы в соцсетях:

Копирование материалов сайта разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.